快眠生活のポイント朝の光が体を起こす、体内時計リセット

快眠生活のポイント


昼間の活動や運動が不可欠


やっと猛暑も一段落。ゆっくりと睡眠が取れるようになってきました。体をすっきりさせて昼間の仕事や生活を充実させるために快眠は欠かせません。睡眠のメカニズムを通して快眠のことを探りましょう。

Ｑ＆Ａ、Ｑ　１７　にも載せてあります。←ここをクリックすると、教えてホーム長Ｑ＆Ａを見ることができます。





１．眠りは、深く、浅くを繰り返す


満ち足りた睡眠、すっきり目覚めることができる眠りというものは、必ずしも時間の長さによって決まるものではありません。それは、睡眠時の脳波の周期性と深い関係があります。人は夢を見ているとき、脳は起きているのに、体は眠っている状態になり、眼球が頻繁に動きます。この状態をレム睡眠といいます。レムとは英語のRapid　eye　movement　（急速眼球運動）の略です。





私たちは眠りに就くと、徐々に眠りが深まり、やがて脳がぐっすり眠った状態になります（ノンレム睡眠）。そこから今度は少しずつ眠りが浅くなって10～30分のレム睡眠に入ります。この1サイクルにかかる時間は90～120分です。これを4、5回、繰り返すうちに自然と目覚めるような睡眠が理想とされています。





ちなみに最近の研究によると、夢を見ている間は、昼間あった出来事を脳の中で整理して記憶し直しているともいわれています。また、全睡眠時間に占めるレム睡眠の割合は成人の場合は約20％に比べ、脳神経が急速に発達する乳児の場合、50％もあるといいます。






2．成長ホルモンが筋肉を収縮


睡眠が肉体的疲労の回復にも重要な役割を果たしていることは、いうまでもありません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、疲労した筋肉を修復したり、軟骨の発育を促したり、脂肪を分解したりといった作用があります。質の良い睡眠とは、単なる休息ではなく、眠っている間に行われる、これらの重要な役割も担っているわけです。





そのために必要なのは適度な栄養とともに血液の循環です。日常的に行う軽い運動は、血液循環をよくする上で欠かせません。昼間、デスクワークや立ち仕事など、あまり動かないことが多い人は、それらが終わった後、ウォーキングなど軽い運動を心掛けたいものです。ただし就寝前に過度な運動を行うと、交感神経が活発化し、目が覚めて、かえって睡眠の妨げとなってしまうので注意しましょう。





3．体内時計をリセットする


快眠の秘訣は起床時間にある、ともいわれます。これは体内時計と朝の光が関係しています。体内時計の働きをするものは、脳の視床下部の中にあります。そこでは1日を25時間で刻んでいるといわれています。目に強い光を受けると、視神経が刺激されます。するとそばにある視床下部の目覚めのスイッチが入り、体が始動します。このとき、体内時計の1時間のずれもリセットされると考えられています。




このほか睡眠時の快適な環境づくりも、快眠に一役買います。たとえば、寝る前に半身浴をして血行を良くする、寝巻着は心地よいと感じるものを着用する。、布団や枕も硬さや肌触りを考えて選ぶ、就寝前は照明の工夫や音楽でリラックスする、などです。また、夜の睡眠以外に15分程度の昼寝も脳をリフレッシュさせ、集中力や仕事の効率をアップさせるのに有効であることがわかってきました。睡眠の仕組みや効果を理解し、工夫して、充実した実りの秋を過ごしましょう。










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