足腰の負担が軽くすむ運動・水中歩行の利点と注意点

足腰のへの負担が軽くすむ運動
水中歩行の利点と注意点


心肺機能高め血液循環よくする


水中での歩行運動は、足腰への負担を軽くして行なうことができます。最近は公共プールなど施設も増え、身近に行なえるような環境が整ってきました。簡単な水中歩行運動の利点と注意すべき点についてまとめてみました。




準備運動とクールダウンを入念に


水中では水の浮力により、体重による負荷は10分の1にまで減少するといわれています。そのため、足腰の筋肉に負担をかけることなく運動できるという利点があります。腰や膝、股関節に不安を抱える人でも、水中なら無理なく運動することが可能です。




また陸上では、立っているだけで姿勢を維持するために、無意識のうちに緊張状態のある抗重力筋も、水中ではリラックスさせ、解放させることができます。転倒による怪我の心配のないことも、水中運動の利点です。陸上に比べ思いっきり体を動かすことができるので、有酸素運動によって心肺機能を高めることができます。




さらに血液の循環もよくする効果ができます。体の表面に水圧が一様に加わるので、体の末端から心臓に向かって戻る静脈還流がよくなります。その結果、心拍数や血圧が、陸上にいるときよりも1割程度、好転するといわれています。




●水の抵抗少ない順で


誰でもカンタンに行うことができるのが水中歩行ですが、水に入る前には、必ず準備運動を行いましょう。徐々に水に慣れるためにプールサイドに腰掛けて、膝下を水につけた状態で、、足をぶらぶらさせたり手を上げ下げしたりといった運動も行います。準備運動が終わったら、いよいよ水中歩行を始めましょう。以下に紹介するのは一例です。




最初は水の抵抗から横歩きから。両手を広げてカニ歩き。慣れてきたら、足を交差するようにして横歩きをします。次に、他の人とぶつからないように注意しながら、後ろ歩きを行います。こうすると体の前後の筋肉のバランスがよくなり、猫背や骨盤のゆがみといった悪い姿勢を直す効果も期待できます。





最後は前方向に歩きます。このとき、歩幅を意識的に変えてみたり、腰を落として腕を振ったりするなど、わざと水の抵抗を強くするのも一つの方法です。水中歩行のほかにも、足裏タッチや軽いスクワット、水の抵抗を利用した腕の上げ下げなどをしてみるのも良いでしょう。





●浮き具で漂いリラックス


運動後は、クールダウンを入念に行いたいものです。思っている以上に、水中での運動は疲れます。すぐにプールから上がるのではなく、心拍を整えるように、少しずつ運度を減らしていきます。浮き具は体に任せ、目を閉じて水面に漂いながらリラックスして、体と脳を、水中から陸上生活に戻るように準備させます。





また、手のひらに収まるようなゴム製のごろごろした道具を使い、互いに背中に押し当てるようにすると、、マッサージ効果も。プールからあがったら、水分補給も忘れずに行いましょう。なお万が一の事故を防ぐためできれば日ごろからの管理とともに、開始前後の血圧と心拍数に自己管理も行いたいものです。




少しでも体に異常を感じたら決して無理をしないことです。疲れているときや睡眠不足のときは、運度を控えるべきです。病気の医療や、リハビリとして行う場合は、必ず専門家に相談しながら、行いましょう。





ほとんどのプールでは、歩く方向や帽子の着用など細かい規則が決められています。事前に十分確認することが、トラブル回避につながります。いずれにしても、みけんにしわを寄せながら行うのではなく、友達同士で話をしながら楽しく行うことが大切です。











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