２人３脚のひとり言

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第3条　深酒とタバコはやめて　
　　　　　規則正しい生活を　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ぼけ予防協会より）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　生まれて以来500キログラムのアルコールを飲んだ場合、ウェルニッケ脳症や肝障害による肝機能障害を起こし、認知症と呼ばれる状態〔アルコール性認知症）になることが多いのです。その場合、ビタミンやたんぱく質を食事から十分摂取していない人が認知症になることは知られています。


それほどの量でなくても日本酒一日三合（ビル大瓶2.5本）以上の人では三合以下の人に比べて有意に脳血管性認知症になりやすいといわれています。


また、アルツハイマー病の頻度と深酒の有意な関係はみとめられていないのですが、三合以上の飲酒歴のある人では、アルツハイマー病になりやすい傾向があります。


　喫煙は脳血管性認知症の危険因子とされていますが、その程度は深酒より低いのです。喫煙は心筋梗塞の危険因子されていますが、脳梗塞には心筋梗塞ほど強い関係はありません。アルツハイマー病にに対しては、ヨーロッパでの研究では喫煙者の方が非喫煙者よりアルツハイマー病になる危険が少ないとしています。


酒やタバコによるに認知症は、一朝一夕に起こるものではないのです。したがって、深酒やタバコをやめて規則正しい生活を送らなければならないのは、老齢になる前の人たちです。老齢になって動脈硬化や脳萎縮が起こってしまった人は、むしろ「くよくよしないで明るい生活」を送るのが良いのではないかと思います。


ただし、深酒は脱水や転倒を起こす機会を増して、直接脳梗塞や硬膜下血腫の引き金になるので、老齢者でも避けたほうがよいのです。







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第2条　適度に運動を行い　足腰を丈夫に　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ぼけ予防協会より）

　歩くには脳の色々な場所の機能を使いますので、歩くことによって脳のいろいろな領域が刺激されて、脳の代謝と循環が活発になります。


　日常生活動作の障害と知的機能の低下との間には、密接な関係が見られます。歩行が困難になると知的機能が低下し、逆に知的機能が低下すると運動機能が低下するという悪循環がみられるのです。



寝たきりと認知症はヒトのもっともヒトらしい機能を奪うとともに、お互いに密接な関連を持っているのです。このために、年をとっても歩くことに努め、寝たきりにならないように気をつけることが、認知症予防のために重要です。



正しい姿勢で、転倒しないようにあせらずに歩く、できれば、一日一万歩を目標としたいものです。中年までは少し速足に歩くのがよい運動になるとされていますが、老年者では、急がずに自分のペースで無理せず歩くのがよいでしょう。





歩くこととともに、適度な全身運動も大切です。運動は筋肉や頭に適度な刺激を与えてくれるのみならず、骨を丈夫にし、血管の動脈硬化を予防する効果もあります。また、歩行で足腰を丈夫にすると共に複雑な巧緻（こうち）運動をすることができます。


この機能を衰えさせないようによく使うことは、脳の機能を活発にするためにも重要です。
料理を作る、日記をつける、楽器を奏でる、絵を描くなどは、手を使うとともに頭を多面的に使うことになりますので認知症予防のためにいっそう効果的です。








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ぼけ予防10か条　　　　　　　　　　　　　(ぼけ予防協会より）

第1条　塩分と動物性脂肪を控えた
　　　　　バランスの良い食事を！

塩分制限しましょう

　通常10グラム以下の食塩制限が良いといわれています。高血圧の人は6グラムを大まかな目安として、また、蛋白尿が認められる人は6グラム以下にしましょう。
日常摂る食意中に含まれている食塩はだいたい6グラムです。したがって、みそ汁(一杯中に2グラム）を薄味にしてしょうゆ量(15グラム中２．７グラム）味付けによる食塩の量(通常3グラム)を半分以下にすればほぼ１０グラム前後となります。


日本人の場合、一日の食塩の摂る量の差は、みそ汁の量によるといわれています。うす味にして具の多いみそ汁にしましょう。
その他、塩分の多い焼き魚、煮物、漬け物、佃煮などの食べ過ぎに注意しましょう。



脂肪、糖質も制限しましょう

　食事中のコレステロールは出来るだけ少なくし、脂肪としては、一日２０～３０グラムまでに制限し、リノール酸を多く含む植物性死亡を多く摂ることを心がけましょう。例えば、バーの変わりにマーガリンにする。また、等質の多い食事を摂ることにより脂肪中の中性脂肪が増加してきます。したがって、食事療法も脂肪のみならず、糖質の制限も併せて必要です。



さらに、一日の摂取カロリーの増加は肥満の原因にもなります。総カロリーは日常の仕事内容により異なりますが、通常は体重1キログラム当たり、２５～30キロカロリーとして、1500～1800キロカロリーが一応の目安になります。


高齢者も老化にうち勝つ活動力を維持するためには、良質のたんぱく質を多く摂るべきです。もちろん食物繊維、ビタミン、ミネラルの心がけなくてはいけません。そのためには、野菜、海草をとりましょう。いずれにしても食塩、動物性脂肪は少なくして、バランスの取れた食事をしましょう。





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Ｑ　２９　反復練習していることを
　持続するにはどうしたらいいですか？
　　ついつい３日坊主になってしまいます。

Ａ：前回　Ｑ　２７で記憶するためには反復練習が大切というお話をさせていただきました。
集中力を保つためには目標設定が必要です。手の届く目標で数値目標を決めることです。


　日本人ほど、会議で寝ている人が多い人種はいないと言われています。会議のやり方が下手なことも影響しているのでしょうが、無為で単調な刺激が続くために寝てしまうのです。同じように疲れているときや参加させられているときなど、集中力が続かず、眠くなった経験を持っている人は多いでしょう。大学の講義でも、90分の授業にずっと集中し続けることは、学生にとっても、苦痛のようです。

　集中力を保つためには、目標設定が大切です。ある目標を達成するために、これだけは頑張ろうと決めることです。このときに、必ず、①手の届く目標を決める。②数値目標を決めることが大切です。


例えば、ダイエットのために運動を決意しても、一日の目標が高すぎると長続きしません。もちろん、「やせる」という根本的な目的を達成するために、必要な目標をクリアしなければなりませんが、高すぎる目標は重荷になってしまいます。


また、人間は数値が決まっていないと頑張ることは出来ません。一日1時間のウォーキングなどのように、数値が決まっているからこそ、目標に対するこだわりが持てるのだと思います。


目標を達成したとき、ほめたり、達成感を得られるような何らかの報酬があると効果的です。


脳は30日程度で変化します。私達を取り巻く環境や経験したことによって、脳のつくりが変化するのです。例えば、ピアノを練習していくと、それまで使っていいなかった部分が強化され、ピアノの腕前が上達するようになります。急にプロ並みの腕前になるわけではありませんが、脳の中では、確実に変化が起き、楽譜を見る視覚野、指先を動かす運動野も拡大するのです。


まず30日、脳が変わることを目標にしてみれば、モチベーションも高まるのではないでしょうか。同じ刺激を与え続けると、神経細胞の反応は弱くなります。いいわゆる”飽きた”状態です。何か新しいことにチャレンジしたときに、三日坊主に終わってしまうのは、飽きることが原因です。飽きてしまった脳には休息が必要です。


このことは認知症の人たちに機能回復訓練やレクレーションをやっていただく際とっても参考になります。


運動後の疲れをとるために体を休めるような休息は必要ありません。何も考えないで休むというより、気分転換を図ると言ったほうが良いでしょう。飽きてしまったことを続けずに、別のことを行えばよいのです。


こんな休憩時間に、他の分野の本を読むようにしています。自分の仕事・勉強とは異なる分野の本を読むことで、気分転換が図れ、新たな知識を得ることもできます。



継続は力なりです。上手に気分転換を図りながら、目標に向かって着実に前進していきたいものです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　



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Ｑ　２７　認知症ではないのですが最近物忘れが多く記憶力の低下が気になります。記憶力って年をとっても向上できますか？

Ａ：物忘れの大半は思い出せないのではなく、しっかり覚えていないことが多いのです。記憶力を高めるには何度も同じことを繰り返し勉強し、反復練習し、内容を人に語りましょう。明確に人に話すことによって本物の知識となって、明確に記憶されます。


　皆さんは最近物忘れがひどくなったと感じることはありませんか。人の名前や本のタイトル昨日の食事のメニュー・・・。こうした物忘れの大半は、思い出せないのではなく、そもそもしっかり覚えていないことが多いのです。


私たちの記憶は、脳にどのように蓄えられているのでしょうか。脳には1000億個の神経細胞があり、シナプスとよばれる接合部によって複雑なネットワークを構成しています。このシナプスのつながりによって、記憶が蓄えられていると考えられます。



神経細胞に刺激が与えられると、その刺激はシナプスを介して次の神経細胞に伝えられます。1秒間に何百回という高頻度の刺激を送ると、次の神経細胞に伝えられる刺激は大きくなり、その後、何度刺激しても大きな反応を示すようになります。同じ刺激をくりかえすことで、シナプスのつながりが強化されたのです。
これが記憶の正体だと考えられています。


つまり記憶を定着させるためには、何度も同じことを繰り返し勉強し、反復練習すればいいのです。
個人差はあるものの、およそ3～5回も繰り返せば、ほぼ覚えられるという実験結果が出されています。「でも自分は記憶力が悪いから・・・」という人は、プラス1回、2回と繰り返し回数を増やせば、いずれ覚えられるようになります。
この小さな努力の積み重ねが大切です。



もう1つ大切なのが睡眠です。寝ているときに短期記憶から長期記憶へと変わると考えられています。このとき不要な記憶が消去され、強く記憶された重要なものだけが長期記憶に残るのです。試験の前日に一夜漬けしても効果がないといわれる理由です。


また、｢覚えたことを誰かに話す」と、より明確に記憶されます。例えば、ただ論文を読んだだけでは、自分の知識にはなりません「こんな論文が発表されていたよ」と、その内容を誰かに話すことで本物の知識になっていくのです。


誰かに情報を伝えようと思うと、内容について自分なりに整理してから話すはずです。これまでの記憶と関連させながら、自分なりに整理することでより強く記憶を定着させることになるのです。


先ほど、シナプスの回路形成が記憶の正体だといいましたが、実はまだ脳のどの部分に回路ができ、記憶に関わっているのか分かっていません。


私たちは「１＋１＝２」ということを記憶しています。また、お父さんやお母さんの顔も記憶していることでしょう。もちろんこれらの記憶に対する回路は理論的には異なるはずです。しかし、脳卒中によって脳の一部が働かなくなった人の記憶を調べてみると、「１＋１＝２」だけを忘れている人はいません。「１＋１＝２」だけを忘れている人は、同じように｢お父さんやお母さんの顔」も忘れているのです。


こうなると、本当に特定の回路が存在するのだろうかと、疑問に感じることがあります。脳の仕組みは分かっているようで実ははっきりしていない謎が数多く残されているのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(東京大学大学院教授より）




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